Postav sa s nohami na šírku ramien. Zachovaj prirodzené prehnutie v spodnej časti chrbta, stiahni lopatky k sebe a vypni hruď.

Uchop tyč cez ramená a polož ju na vrchnú časť chrbta. Vyber tyč zo stojana vystretím nôh a urob krok dozadu.

Pokrč kolená a spúšťaj činku smerom nadol, pričom zachovaj tvar chrbta nezmenený, až kým sa bedrá nedostanú pod úroveň kolien.

Vytlač sa späť do východiskovej polohy, dvíhaj sa pomocou nôh a vo vrchnej pozícii vydýchni.

Postav sa s činkou pri holeniach a s nohami na šírku ramien.

Predkloň sa v bokoch a drž kolená čo najviac vystreté.

Uchop činku a napri sa pohybom v bedrách, pričom drž chrbát rovný.

Zo vzpriamenej pozície spúšťaj činku kontrolovane nadol.

Činku môžeš položiť na zem alebo zastaviť tesne pred podlahou – podľa svojej mobility.

Sadni si na zem s lavičkou za chrbtom. Činka by mala byť položená cez nohy, tesne nad bokmi.

Opri sa chrbtom o lavičku tak, aby ti ramená spočívali na jej hrane, a roztiahni ruky na boky pre stabilitu.

Vytlač boky nahor pomocou chodidiel a aktivácie sedacích svalov. Činku drž stabilne cez boky, ramená a chodidlá poskytujú oporu.

Plynulo zdvihni boky čo najvyššie, potom ich kontrolovane spúšťaj späť na zem.

Pripni si členkový popruh a nastav kladku na spodnú pozíciu na stroji.

Vystretú nohu zatlač dozadu – pohyb vychádza z bedra. V najvyššej pozícii na chvíľu podrž, keď cítiš napätie v sedacích svaloch.

Pomocou kontrolovaného pohybu sa vráť späť do východiskovej polohy ohnutím v bedrách.

Pripoj rovný alebo EZ úchop na spodnú kladku. Činku najprv dvíhaj do stoja cez drep a ustúp pár krokov dozadu.

Spusti pohyb vytlačením zadku dozadu, potom sa vráť do stoja zatlačením panvy dopredu.

Počas celého pohybu udržiavaj rovný chrbát – je to kľúčové pre prevenciu zranení.

Pripoj rovný alebo EZ úchop na spodnú kladku.

Daj lakte priamo pod tyč, postav sa do stoja a ustúp niekoľko krokov dozadu.

Pohyb začni pokrčením kolien a bedier. Počas celého pohybu udržiavaj rovný chrbát.

Vytlač sa späť do stoja a dokonči drep.

Pripni členkový popruh a nastav kladku úplne dolu.

Postav sa bokom ku stroju s popruhom na vonkajšej nohe. Urob niekoľko krokov do strany.

Unožuj pohybom z bedrového kĺbu – nohu vytlač do strany nahor.

Vráť sa do východiskovej pozície, ale nohu nechaj mierne nad zemou, aby si udržal napätie vo svale.

Pripoj rovný alebo EZ úchop na spodnú kladku.

Chyť úchop, ustúp pár krokov dozadu a zaujmi rozkročný postoj – jedna noha vpredu, druhá vzadu.

Pohyb začni pokrčením kolena a bedra, až kým zadné koleno jemne nedotkne zeme.

Zatlač sa späť nahor do východiskovej pozície pomocou prednej nohy.

Pripoj rovný alebo EZ úchop na spodnú kladku. Činku najprv dvíhaj do stoja cez drep a ustúp niekoľko krokov dozadu.

Spusti pohyb vytlačením zadku dozadu, zároveň zdvíhaj jednu nohu zo zeme. Následne zatlač panvu dopredu a vráť sa do stoja.

Odcvič požadovaný počet opakovaní a potom vymeň nohy.

Počas celého pohybu udržiavaj rovný chrbát, aby si predišiel zraneniu.

Tento cvik najlepšie funguje s lanovým úchopom, ale môžeš použiť aj iný. Kladku nastav na najnižšiu pozíciu.

Postav sa chrbtom ku kladke, uchop lano medzi nohami a ustúp pár krokov dopredu.

Spusti pohyb ohnutím v bedrách dozadu, chrbát udržuj rovný, kolená sú mierne pokrčené.

Zatlač panvu dopredu a vráť sa späť do stoja.

Pripni členkový popruh. Prenes lavičku k stroju a nastav ju do naklonenej polohy. Kladku nastav približne do výšky ramien.

Vytlač nohu dozadu vystretú v kolene, pohybom z bedra. Zadrž na chvíľu v maximálnej kontrakcii sedacieho svalu.

Ohnutím v bedre sa kontrolovane vráť späť do východiskovej pozície.

Pripni členkový popruh. Presuň lavičku k stroju a nastav kladku do výšky bedier.

Vystretú nohu vytlač dozadu pohybom z bedra. Zadrž v kontrakcii, keď pocítiš zapojenie sedacích svalov.

Ohnutím v bedrách sa kontrolovane vráť do východiskovej pozície.

Začni na rukách a kolenách, pričom jedno chodidlo umiestniš pod spodnú časť osi stroja.

Spevni stred tela, udrž rovný chrbát a pokrčenú nohu tlač pätou smerom hore ku stropu – poriadne zatni sedací sval.

Spätným pohybom vráť koleno pod bedrový kĺb, nohu stále drž pokrčenú, aby si udržal kontrolu nad osou.

Opakuj požadovaný počet opakovaní a potom vymeň strany.