Nastav lavičku do uhla medzi 30 až 45 stupňov.

Ľahni si rovno na lavičku, chodidlá maj na zemi. Vyber tyč zo stojana s vystretými rukami.

Spusť činku smerom k stredu hrudníka.

Pomaly a kontrolovane vytlač činku naspäť nahor, až kým nebudú lakte úplne vystreté.

Ľahni si na lavicu chrbtom, chodidlá maj na zemi. Uchop činku a s vystretými rukami ju vyber zo zarážok.

Spúšťaj činku kontrolovane smerom dole na stred hrudníka.

Vytlač činku späť nahor, až kým úplne nevystrieš lakte.

Použi rukoväte ako nadstavce. Kladky nastav na úroveň ramien.

Postav sa do stredu medzi kladky a rukoväte pritiahni k hrudníku.

Urob pár krokov vpred, aby si vytvoril napätie v lanku, a potom zatlač ruky dopredu.

Počas pohybu zapájaj ramená aj lakte – zároveň ich naťahuj a ohýbaj pri každom opakovaní.

Použi rukoväte a nastav kladky zhruba na výšku ramien.

Postav sa do stredu medzi kladky a rukoväte pritiahni k hrudníku.

Urob pár krokov vpred a rozpažuj ruky do strán a späť pred seba. Ramená pracujú v horizontálnej rovine, lakte drž mierne pokrčené a fixované.

Chyť sa bradiel vystretými rukami, ramená maj priamo nad dlaňami. Nohy maj vystreté alebo mierne pokrčené.

Pomaly sa spúšťaj, až kým lakte nedosiahnu uhol približne 90 stupňov.

Vytlač sa späť do východiskovej polohy, až kým úplne nevystrieš ruky.