Uchop činku približne na šírku ramien. Predlaktia by mali byť zvislé – čiara od lakťa po päsť.

Stiahni bradu dozadu a vytlač činku nad hlavu, pričom vystieraš lakte a zapájaš ramená.

Tlač až do úplného vystretia lakťov a mierne posuň hlavu dopredu pod činku.

Kontrolovane spusti činku späť do východiskovej polohy a opäť stiahni bradu, aby prešla bezpečne okolo tváre.

Sadni si na lavičku so zvislou opierkou a nastav si činku do úrovne ramien. Uchop ju s dlaňami smerujúcimi dopredu.

Vytlač činku nahor nad hlavu a na chvíľu zadrž v najvyššej pozícii.

Kontrolovane spusti činku späť do počiatočnej polohy na úroveň ramien.

Pripoj rukoväť ku kladke nastavenej na spodnej úrovni. Postav sa vzpriamene s rovným chrbtom a uchop rukoväť dlaňami smerujúcimi dopredu.

Vytlač rukoväť nad hlavu pomocou lakťov a ramien, až do úplného vystretia rúk.

Postav sa čelom ku kladke s lanovým adaptérom nastaveným na úroveň hlavy. Ťahaj lano k sebe tak, aby boli ruky rovnobežné so zemou.

Ťahaj ruky smerom k obom stranám hlavy, pričom lakte smerujú von. V tejto polohe chvíľu zotrvaj.

Pomaly a kontrolovane vráť lano do východiskovej pozície. Opakuj.