Chyť sa hrazdy na šírku ramien s nadhmatom (dlane smerujú k tebe).

Vis na vystretých rukách a vytiahni sa nahor, až kým sa brada nedostane nad úroveň hrazdy.

Pomaly sa spusti späť do východiskovej polohy. Opakuj.

Chyť sa hrazdy nadhmatom (dlane smerujú od teba), ruky maj vystreté, ramená uvoľnené.

Vytiahni telo nahor, až kým sa brada nedostane nad úroveň hrazdy.

Spusti telo kontrolovane späť do východiskovej pozície.

Uchop činku približne na šírku ramien nadhmatom alebo podhmatom.

Predkloň sa v bokoch a udržuj chrbát rovný a spevnený.

Priťahuj činku smerom k hornej časti brucha, lakte ťahaj dozadu.

Činku spusti pomaly a kontrolovane naspäť. Opakuj.

Postav sa pred tyč so šírkou nôh približne na úroveň bokov.

Predkloň sa v bokoch a pokrč kolená. Uchop tyč podhmatom tak, aby bola asi 2–3 cm pred holeniami.

Drž chrbát rovný, spevni stred tela a ťahaj tyč smerom k hrudníku použitím svalov chrbta.

V hornej pozícii na chvíľu zotrvaj, potom tyč kontrolovane spusti späť.

Ľahni si pod pevnú horizontálnu tyč a uchop ju širokým nadhmatom (dlane smerom od teba).

Vytiahni celé telo smerom k tyči, pričom ho drž rovné ako dosku.

Pomaly sa spusti späť do východiskovej pozície s vystretými rukami. Opakuj.

Použi akýkoľvek nadstavec. Kladka má byť nastavená úplne hore.

Chyť nadstavec a cúvni pár krokov dozadu. Zatlač zadok dozadu tak, aby si sa jemne predklonil/a.

Pohyb iniciuj ramenami, nie lakťami. Predstav si, že chceš potiahnuť nadstavec smerom cez stehná nadol.

Použi jednoručnú rúčku a nastav kladku úplne hore na stroji.

Odstúp pár krokov od kladky a postav sa bokom k stroju.

Otoč dlaň smerom nahor a priťahuj lakeť k telu smerom k rebrám. Potom sa vráť späť.

Uchop tyč nadhmatom (dlane smerom od seba) širšie než je šírka ramien.

Pri vystretých rukách mierne zakloň trup (asi o 30°) a vypni hruď dopredu.

Stiahni tyč smerom k brade alebo o niečo nižšie plynulým pohybom, pričom ťahaj lopatky k sebe.

Po krátkej výdrži v dolnej pozícii pomaly vráť tyč naspäť nahor do východiskovej polohy s vystretými rukami.

Nastav si kladku nižšie, sadni si rovno na zem, nadvihni si kovovú plošinu, ktorú nájdeš na pravej strane veže úplne dole, zapri sa o ňu nohami a uchop V-adaptér (úchop v tvare písmena V) oboma rukami.

Priťahuj V-adaptér k telu pomocou rúk. Nohy maj v miernom predpätí a trup drž kolmo k zemi. Vypni hruď.

Priťahuj V-adaptér, až kým sa ruky nedostanú vedľa brucha. Potom ich kontrolovane vráť do východiskovej pozície.

Použi V-adaptér (úchop v tvare písmena V).

Sadni si na lavičku vedľa veže, nastav kladku hore a uchop adaptér oboma rukami. Nohy si zafixuj pod opierky, ktoré si vieš pripevniť na bezpečnostné dorazy.

Ťahaj adaptér smerom ku kľúčnym kostiam (clavicle), potom ho kontrolovane vráť späť, až kým nebudú ruky úplne vystreté.